避免高体重最安全、有效的方法不是药物或手术，而是饮食和运动。控制饮食、加强运动，是保持身材、健康长寿的秘诀。
第一节饮食法
一、有效的饮食方法
饮食与高体重密切相关。科学安排一日三餐、控制主食和限制甜食、适量饮水或喝汤、淡食、慢食等，是避免高体重有效的饮食方法。
（1）科学安排一日三餐
“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，这是很有道理的饮食经验。早餐的饮食不但要注意数量，而且要讲究质量。早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如馒头、豆包、果酱包、窝头、米粥或豆粥等；还应该吃一些含有蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠、火腿等。总之，早餐要使人体内的血糖迅速上升，从而使人能精力充沛地工作或学习。午餐要吃得适当多一些，而且要保证质量。主食可以吃米饭、馒头；副食要吃高蛋白的食物，并摄入适量的脂肪，如鱼类、肉类、蛋类等。此外，还要吃新鲜的蔬菜。这样，才能使血糖保持在一定的水平，保证下午的需要。晚餐的饮食要以清淡、容易消化的食物为主，就餐要在睡觉前2小时完成。如果吃得多，食物中蛋白质和脂肪含量又过高，会影响消化和睡眠。由于夜间的活动减少，吃得多了会引起脂肪在体内堆积，导致肥胖；还会由于脂肪在动脉血管壁上的沉积，造成心血管疾病的发生。
（2）控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250～300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
（3）重视膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。
（4）适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
（5）淡食
中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡，口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过多食盐，则易患高血压病。肥胖与盐没有关系，当盐摄入过多时，*上就要多喝水，当饮水过多，脾胃运化功能减弱，引起浮肿性肥胖。因此，要求常食清淡食物，减少盐分摄入，一般每日5克为宜。
（6）慢食
平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。研究发现，同样的食物同样的量，肥胖男子用8～10分钟吃完，而消瘦者却用13～16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此研究者指出，食物*人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。
（7）少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
（8）少喝咖啡
咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖的趋势。
二、瘦身保健食谱
以下瘦身保健食谱，能帮助你减肥瘦身，让你远离高体重。
（1）瘦身菜肴
香菇酿豆腐
原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
做法：
①将豆腐切成四方小块，中间挖空；
②将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；
③将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。
功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥瘦身。
双菇苦瓜丝
原料：苦瓜150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。
做法：
①将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；
②香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；
③油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；
④将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。
功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。
百合炒南瓜
原料：南瓜半个，百合4个，香油、盐适量。
做法：
①南瓜对半切开，削去外皮，挖出内瓤，切成薄厚适宜的片；
②百合剥成瓣，去掉外边褐色部分，洗净；
③大火烧中的水，放入百合瓣氽烫2分钟，捞出，沥干水分；
④炒锅内放入油，烧至七成热时放入南瓜片，翻炒均匀；
⑤加入适量水稍稍没过南瓜，大火煮开后小火焖10分钟至南瓜熟软；
⑥锅中还有少量汤汁，放入百合焖两分钟，加入盐，大火翻炒2分钟收干汤汁即可。
功效：南瓜具有减肥、降糖的功用；百合可滋补、安心养神、降糖。
枸杞烧鲫鱼
原料：鲫鱼1条，枸杞12克，豆油、葱、姜、盐、胡椒面、味精适量。
做法：
①将鲫鱼去内脏、鳞，洗净，葱切丝，姜切末；
②将油锅烧热，鲫鱼下锅炸至微黄，加入葱、姜、盐、胡椒面及水，稍焖片刻；
③投入枸杞子再焖烧10分钟，加味精即可食。
功效：枸杞可防治动脉硬化，鲫鱼含脂肪少，有利减肥。
瘦肉山药炒木耳
原料：山药300克，泡发好的黑木耳200克，油、盐、鸡精适量。
做法：
①瘦肉切薄片，加生抽、料酒、水淀粉腌制15分钟；
②山药切薄片备用；
③木耳用清水泡软，摘去根部，撕成小朵，清洗干净；
④锅中油热后，放入肉片翻炒至完全变色，盛出备用；
⑤锅中重新放少许油，放入山药、木耳翻炒均匀，加少许清水翻炒至熟；
⑥放入肉片翻炒均匀，加盐、鸡精调味即可。
功效：山药是一种高营养、低热量的食品，有足够的纤维，食用后就会产生饱胀感，从而控制进食**，是一种天然的纤体美食；黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。
（2）瘦身羹汤
木耳豆腐汤
原料：黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗。
做法：
①先将水发黑木耳洗净，豆腐切成片；
②将豆腐与黑木耳加入鸡汤、盐，同炖10分钟，即可食用。
功效：黑木耳及豆腐均为健康食品，可减肥瘦身、降低胆固醇。
冬瓜红豆汤
原料：红豆150克，冬瓜300克，盐适量。
做法：
①红豆洗净，以清水浸泡6小时；
②锅中加水，放入红豆大火煮沸后，转小火煮20分钟；
③冬瓜去皮、子，洗净，切块，入锅中大火煮沸后，转中火煮至冬瓜变透明，加盐调味即可。
功效：冬瓜能养胃生津，使人食量减少，促使体内淀粉、糖*为热能而不是脂肪。此汤具有抗衰老、健美减肥的功效。
鲜荷双瓜汤
原料：荷叶半张，西瓜1/4个，丝瓜100克，薏仁50克，生姜5片，精盐少许。
做法：
①荷叶用清水洗净，切成小片备用；
②将西瓜肉与瓜皮切开，西瓜肉切成粒状，西瓜皮洗净、切块；
③丝瓜削去棱边，用清水洗净，切块；
④薏仁用清水浸透，洗净；瓦煲内加入适量清水和西瓜皮、薏仁、生姜片，先用大火煲至水沸，然后改用中火继续煲1小时左右，放入丝瓜，煲至薏仁软熟、丝瓜熟，去掉西瓜皮；
⑤再放入新鲜荷叶和西瓜肉，稍沸，以少许精盐调味即可。
功效：丝瓜可以帮助消化吸收，生丝瓜中含有不饱和脂肪酸，可以通便利尿，对减肥很有帮助。冬瓜能有效抑制糖*为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，对防止人体发胖具有重要一样。
蘑菇鲜素汤
原料：番茄1个，蘑菇150克，玉米粒50克，丝瓜1个，姜3克，盐2克。
做法：
①番茄、蘑菇洗净，均成粒；玉米粒洗净；丝瓜削去外皮、切成粒，姜去皮，切成末；
②锅中加油烧热，下姜末爆香后，加入备好的番茄、蘑菇、玉米、丝瓜均匀炒熟；
③再加入适量清水，待水滚开后煮15分钟，加盐调味即可。
功效：蘑菇含有无机质、维生素及蛋白质等成分，属于低热量食品，是减肥美容佳品。蘑菇所含的大量植物纤维能分解蛋白质和消化脂肪，防止便秘。此汤含热量低，多喝能清除体内多余脂肪，达到减肥的效果。
（3）瘦身饭粥
芦荟土豆粥
原料：粳米半杯，芦荟50克，土豆100克，枸杞子数粒，白糖少许。
做法：
①粳米淘洗干净，用清水浸泡30分钟；
②芦荟洗净，切3厘米见方的块；
③土豆去皮，切2厘米见方的块；
④将芦荟、粳米、土豆一同放入锅内，加适量水，用大火烧沸，再用小火煮约35分钟，加入枸杞子、白糖搅匀即可。
功效：中医认为，芦荟味苦，性寒，入肝、心、脾经，具有清热、排毒、利尿、通便、杀虫的功效。现代医学研究证明，芦荟能排出体内积存的废物及多余的脂肪，因此，服用芦荟能达到减轻体重、减肥健身的神奇效果。土豆是理想的减肥食品，具有健脾和胃、通利大便的功效。土豆还含有丰富的膳食纤维与极少量的脂肪，能增强人体的饱腹感，可减少大量食物的摄入。
辣椒生姜粥