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第三十六章 训练计划 上(2 / 2)

3、俯卧腿屈伸:每组8次,完成8组。

4、30公斤哑铃爆发式抓举:每组6次,完成6组。

5、30公斤哑铃俄罗斯扭转卷腹:每侧完成18次,交替6组。

6、60公斤爆发式半程挺举:从膝部位置发力,10次一组,完成5组。

7、15公斤实心球超级组:3个单独动作组连续完成后,重复三次。

a、实心球向前投掷10次(教练远距离配合接球,并回传过来)

b、实心球蹲起跳跃向上投掷10次(顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出,然后接住重复)

c、实心球俯卧撑10次(双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑)

8、30公斤哑铃箭步蹲:每组箭步蹲前行3米,完成5组。

“我靠!光这力量训练都能累死人啊?我在看看后面。哦!还有什么心肺功能训练和耐力训练。每周一、三、五、进行tabata训练,在跑步机上用最快速度跑20秒,然后调整10秒钟,虽然再次冲20秒的极限速度,完成8次训练。”

“每周二、四、六、进行5000米长跑、短距离冲刺(100米冲刺5组,50米冲刺5组,30米冲刺5组)、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。”

“哇!这又去了半条命。我再看看,肌肉结构稳定性训练,呈标准抬腿仰卧起坐姿势双腿完全屈膝抬起,仅背部着地,辅助人员对你进行各个角度的推拉拖拽,你必须在这个过程中保持动作结构的稳定,各个关节角度和位置不变,进行肌肉稳定性抗压训练,持续30秒,休息30秒,五组。”

“速度训练,将弹力绳固定在躯干、手臂和腿上,根据靶师的指引进行打拳靶和腿靶的练习,在整个动作中都必须用自己躯干的力量来对抗背后的阻力,并且打出极具爆发性和准确性的拳和腿……我靠,这不是折磨人吗?”

“啪!”

“你小子别在这一惊一咋的了。”老方哭笑不得的一巴掌拍在了黄明轩的后脑勺。

“方老大,不是我咋呼,但这个训练计划也太变态了,简直比铁手哥当年的训练强度增加了差不多一倍,而且还搞出这么多新花样。”黄明轩揉着后脑勺抱怨道。

“铁手的身体素质能够郁明比吗?如果铁手的身体素质能够达到郁明的80,当年的那场比赛就不至于……唉!”老方说到后来,深深的叹息了一声,表情也变得落寞起来。

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